Навязчивая реклама фаст-фуда, гигантский ассортимент переработанных продуктов, хитро выстроенный маркетинг ретейлеров стимулирует к излишнему потреблению. Их главный принцип – прибыль, а не забота о здоровье потребителя.
Определяющим состояние здоровья человека, является питание. Это подтверждает печальная статистика роста смертности от сердечно-сосудистых заболеваний, сахарного диабета, онкологии и последствий ожирения. Их возникновению способствует несбалансированное, изобилующее простыми сахарами, насыщенными жирами, лишними калориями, но дефицитное по важным нутриентам питание.
Важно понимать это и грамотно наполнять свою ежедневную продовольственную корзину. Есть простые правила, позволяющие сделать рацион не просто здоровым, но и оптимальным для конкретного человека.
1. Равновесие между поступающей с пищей энергией и её расходом.
2. Разнообразие потребляемых продуктов для обеспечения организма необходимыми нутриентами – белками, жирами, углеводами, витаминами и минералами.
3. Снижение потребления промышленно-переработанной пищи. Не менее 75-80% блюд нужно готовить из цельных продуктов – круп, птицы, рыбы, мяса, овощей.
4. Ограничение потребления соли до 5 граммов в сутки – это 1 чайная ложка. Уберите солонку со стола, недосаливайте готовую еду, используйте для улучшения вкуса пряности, специи и зелень – это намного полезнее и безопаснее.
5. Минимизировать потребление трансжиров. Их количество регламентировано 2% только для масло-жировой продукции. А сколько таких жиров в кондитерских изделиях, готовых полуфабрикатах, слоёном тесте, фаст-фуде, знает только производитель, а ему выгоднее положить дешёвые.
6. Есть не менее 400 граммов, а лучше больше, сезонных, желательно местных (меньше химии для сохранности при транспортировке) овощей, фруктов, бобовых и листовой зелени для обеспечения организма клетчаткой. Растворимые и нерастворимые пищевые волокна нужны для профилактики некоторых видов рака, стимуляции перистальтики кишечника, поддержания баланса его микробиоты, вывода токсинов, метаболитов гормонов и лекарственных препаратов.
Питаться нужно по правилу «правильной тарелки»:
1/2 часть – овощи и фрукты,
по 1/4 – белки и крахмалистые продукты (лёгкий способ сбалансировать рацион).
7. Снизить количество насыщенных жиров. Покупайте более постные продукты, срезайте видимый жир, готовьте на растительном масле, заправляйте им салаты, не жарьте продукты. Постарайтесь чаще кушать жирную рыбу, орехи, чтобы обеспечить свой организм незаменимыми ПНЖК.
8. Не переедать! Поддерживайте нормальный вес и снизьте его, если есть избыток. Снижение калорийности рациона, по данным исследований и наблюдениям за долгожителями, замедляет процессы старения.