Как заниматься правильно: долго в комфортном режиме или на пределе возможностей, но недолго? Ключевое слово «заниматься», желательно регулярно, чтобы надолго убежать от малоподвижного образа жизни и заодно – от болячек.
С 15 по 21 января в России проходит Неделя профилактики неинфекционных заболеваний.
Лучше пересмотреть. Проверенная веками истина подтверждает: профилактика заболеваний – это, прежде всего, контроль за состоянием здоровья. Первостепенную роль в сбережении тела в стабильном тонусе занимают регулярные профилактические медосмотры и диспансеризация. Лишняя забота о себе не помешает, и если диспансеризация показала «неважные» анализы крови или ЭКГ, лучше подлечить собственный организм, чем дожидаться, пока «болячка» примет хроническую форму.
По статистике, хронические неинфекционные заболевания (ХНИЗ) являются основной причиной инвалидности и преждевременной смертности населения Российской Федерации. На долю смертей от ХНИЗ приходится порядка 70% всех случаев, из которых более 40% являются преждевременными.
К основным типам ХНИЗ относят:
– болезни системы кровообращения,
– злокачественные новообразования,
– болезни органов дыхания и сахарный диабет.
50% «вклада» в развитие хронических неинфекционных заболеваний вносят основные 7 факторов риска: курение, нерациональное питание, низкая физическая активность, избыточное потребление алкоголя, повышенный уровень артериального давления, повышенный уровень холестерина в крови, ожирение.
Основные рекомендации для профилактики заболеваний
- Знать свои «цифры»: уровень холестерина и глюкозы в крови, артериальное давление, индекс массы тела, окружность талии.
- Регулярно проходить профилактические медицинские осмотры и диспансеризацию.
- Правильно питаться:
– ограничить потребление соли (1 чайная ложка без верха!!!);
– увеличить потребление фруктов и овощей (не менее 400-500 граммов в день);
– увеличить потребление продуктов из цельного зерна, бобовых для обеспечения организма клетчаткой;
– снизить потребление насыщенных жиров и отказаться от потребления трансжиров: рацион должен содержать достаточное количество растительных масел (20-30 г/сутки), полиненасыщенных жирных кислот (рыба не менее 2 раз в неделю, желательно жирных сортов);
– ограничить потребление продуктов, содержащих добавленный сахар (сладкие газированные напитки, мороженое, пирожное и др. сладости).
- Не курить.
- Отказаться от потребления спиртных напитков.
- Быть физически активным:
– взрослым – не менее 150 минут в неделю занятиям средней интенсивности или не менее 75 минут в неделю занятиям высокой интенсивности;
– каждое занятие должно продолжаться не менее 10 минут;
– увеличение длительности занятий средней интенсивности до 300 минут в неделю или до 150 минут в неделю высокой интенсивности необходимо для того, чтобы получить дополнительно преимущество для здоровья;
– необходимо чередовать анаэробные и аэробные нагрузки (аэробные нагрузки – 5-7 раз в неделю, анаэробные нагрузки – 2-3 раза в неделю).
Нагрузочный день. Анаэробные и аэробные нагрузки относят к разновидностям кардиотренировок. И в том, и в другом случаях ускоряется частота сердечных сокращений. Разница – в способе образования энергии.
Аэробные нагрузки – это любые физические упражнения низкой интенсивности, в которых кислород – основной источник энергии. Смысл нагрузок в том, чтобы заставить сердце биться чаще и снабжать кислородом кровь с целью улучшения кардиореспираторной выносливости.
К аэробным тренировкам относятся:
– фитнес и аэробика;
– бег на длинные дистанции и быстрая ходьба;
– плавание;
– упражнения со скакалкой;
– танцы, спортивные игры;
– подъём по лестнице;
– катание на скейтборде и коньках.
Аэробные тренировки позволяют:
– снизить риск сердечного приступа, диабета 2 типа или инсульта;
– нормализовать вес;
– увеличить выносливость;
– снизить и контролировать артериальное давление;
– усилить иммунитет, снижая вероятность простуды или гриппа;
– укрепить сердечно-сосудистую систему;
– улучшить настроение.
Анаэробные нагрузки – это мощные короткие тренировки, в которых мышцы максимально напряжены. Аэробный порог в тренировке – состояние, при котором в крови растет уровень лактата, молочной кислоты. Чем он выше, тем дольше спортсмен может тренироваться на максимальной частоте сердечных сокращений.
К анаэробным тренировкам относятся:
– интенсивный спринтерский бег;
– занятия на тренажёрах;
– пауэрлифтинг и бодибилдинг;
– силовые тренировки;
– упражнения с отягощением, например с гирями и гантелями;
– тяжёлая атлетика;
– скоростная езда на велосипеде.
Рекомендации к анаэробным тренировкам схожи с подготовкой к аэробным занятиям:
– делайте разминку перед началом упражнений;
– контролируйте показатели пульса;
– увеличивайте количество подходов постепенно.
Особенность анаэробных тренировок в том, что повышается мышечная сила. Эти упражнения помогают:
– улучшить выносливость;
– укрепить мышцы и добиться красивого рельефа;
– поддержать опорно-двигательный аппарат;
– прокачать мышечный корсет, улучшить осанку;
– повысить иммунитет;
– уменьшить риск заболеваний эндокринной системы.
Будьте здоровы!
По материалам Гагаринской ЦРБ и сайта РБК